Categorie archief: Over afvallen

De nieuwe dieettrend: caloriearm ‘met een strikje’

Wat komt er na de koolhydraatarme/eiwitrijke diëten als nieuwe hype? Ik noem het ‘caloriearm met een strikje’.

Wie niet uit de voeten kan met koolhydraatarm eten (bijvoorbeeld omdat het teveel afwijkt van wat je omgeving eet of omdat je brood heel praktisch vindt), gaat op zoek naar een ‘normalere’ manier van eten. Maar je wilt wel afvallen. Dus toch maar een ouderwets caloriearm dieet en aan de lijn… Maar dat kenden we al! En dat is saai.

Dus de nieuwe schrijfsters die hun boek lanceren, doen er een strikje omheen: iets om het lijnen leuk of makkelijk te maken. Bijvoorbeeld Het geheim van slanke mensen, waar je dagmenu’s een ludieke naam krijgen en waar je bij elk menu een bepaalde ‘zonde’ inbouwt. Of Bodieboost, waar je geen calorieën hoeft te tellen, zodat het niet lijkt alsof je op dieet bent, maar intussen mag je van vijf productfamilies twee porties per dag, dus moet je minderen met koolhydraten, vlees en zuivel en veel meer groente eten. En Sonja Bakker past hier ook weer mooi in, want die maakt makkelijke weekmenu’s voor je zodat je geen calorieën hoeft te tellen.

Het gaat hier niet om een nieuwe insteek bij omgaan met voeding en de werking van je lichaam, zoals bij de koolhydraatarme dieten. Die waren vaak geschreven door artsen: dokter Frank, dokter Agatston, dokter Moreno, dokter Dukan… Nu gaat het om het leuk maken van lijnen. De schrijfsters zijn dus vooral ervaringsdeskundigen, die hun eigen manier hebben gevonden om het lijnen draaglijk te maken en je daarmee willen inspireren. Op de kaft zie je dus vermeldingen als ‘snoepen moet’ en ‘elke dag chocola’.

Tips & tricks van de schrijvers van koolhydraatarme dieten

Koolhydraatarme/eiwitrijke diëten komen vaak hierop neer:

  • Je eet bij elke maaltijd eiwitten;
  • Je eet genoeg groente;
  • Je eet zo min mogelijk brood, pasta, rijst, aardappels en andere producten met koolhydraten en suikers erin.

Waarom zijn er dan zoveel verschillende methodes, als ze toch op hetzelfde neerkomen? Omdat mensen het lastig vinden om hun koolhydraten op te geven en zich aan hun dieet te houden. De verschillende schrijvers hebben gezocht naar een manier om dat draaglijk te maken. Hier volgen een aantal voorbeelden:

Grip op koolhydraten: elke dag mag je een uur kiezen waarin je ook wat koolhydraten mag (volgens bepaalde regels).

Dukandieet: als je genoeg bent afgevallen, mag je daarna weer eten wat je wilt, maar elke donderdag mag je alleen maar mager vlees eten en verder niets.

South Beach dieet: als je genoeg bent afgevallen, mag je naar een fase waarin meer is toegestaan. Kom je aan, dan ga je weer terug naar fase 1.

17 dagen dieet: net als het routine zou kunnen worden, begint een nieuwe cyclus van 17 dagen zodat je weer moet opletten (er zijn vier verschillende).

Als je een bepaalde keuze maakt voor je voeding, kan dat ook bij jou offers vragen. De bedoeling is dat je je aanpak de rest van je leven kunt volhouden, zodat je straks niet weer aankomt. Het is dus slim om na te denken wat bij jou goed werkt: hoe maak je het haalbaar genoeg voor jezelf, maar ook weer niet zo vaag dat je smoesjes gaat verzinnen om je goed doordachte eetpatroon weer helemaal los te laten?

Kom je niet van een gewoonte af? Het komt door een stofje!

Je neemt je voor om het niet meer te doen. Snoepen, op de bank hangen, een eetbui krijgen of iets anders wat je gewicht verslechtert. En dan gebeurt er iets. Misschien zegt iemand iets, ruik je iets, zie je iets of voel je iets bekends. En dan schiet je ineens in het gedrag dat je had afgezworen.

Een belangrijke oorzaak hiervan is een stofje in je hersenen: dopamine. Een van de functies van dopamine is betekenis geven aan dingen die gebeuren. Stel dat je bijvoorbeeld verdrietig of teleurgesteld bent en je eet iets zoets om jezelf te troosten, dan maken je hersenen dopamine aan en krijgt de zoetigheid de betekenis ‘troost’. Een tweede voorbeeld: je hebt gesport en krijgt als beloning van jezelf een koud biertje in de kantine, gezellig met je vrienden. Dan krijgt het biertje de betekenis ‘beloning’ of ‘gezelligheid’. Elke situatie kan koppelingen opleveren.

Ben je de persoon uit het eerste voorbeeld en wil je niet meer snoepen, dan komt er een moeilijk moment als je weer een keer verdrietig of teleurgesteld bent. Er wordt dopamine aangemaakt en door de koppeling die eerder gemaakt is, denk je ineens: zoet! Alles in jou lijkt je naar de zoetigheid te sturen. Krijg je die niet, dan voel je je ‘zielig’. En wil je helemaal graag snoepen.

Nu wordt duidelijk waarom een dieet waarbij je jezelf van alles verbiedt, voor vrijwel niemand vol te houden is. Je moet vechten tegen je eigen dopaminesysteem. Maar stel dat je je dopaminesysteem in je voordeel kunt gebruiken? Dat gebeurt als je andere koppelingen leert leggen. Want ‘zoet’ is niet synoniem met ‘troost’ en ‘bier’ is niet synoniem met ‘beloning’ of ‘gezelligheid’. Je kunt ook andere dingen gaan koppelen aan troost, beloning, gezelligheid en andere dingen die je nodig hebt.

Een eerste stap hiervoor is om je eigen behoeftes te leren kennen en jezelf te geven wat je werkelijk nodig hebt om lekker in je vel te zitten.

Mensen lastigvallen

Hoe makkelijk of moeilijk vind je het om iets van anderen te vragen? Je partner vragen om steun, je ouders vragen om geld, je vrienden vragen om gezelschap, een voorbijganger vragen om informatie, een collega of je baas vragen om advies… Misschien denk je dat je die mensen lastigvalt. Dat ze je niet meer aardig zullen vinden of dat ze je dom of zwak vinden. Je kunt ook bang zijn dat ze nee zeggen zodat je je afgewezen voelt. Dat kunnen redenen zijn om het dan maar niet te vragen.

Als je het omkeert, kun je merken dat de redenering niet klopt. Op het moment dat iemand jou om hulp, steun of informatie vraagt, wat gebeurt er dan? Vind je die persoon een slappeling? Waarschijnlijk voel je je belangrijk en gewaardeerd. Dat is een prettig gevoel. Het kan zijn dat mensen je juist leuker gaan vinden als jij ‘ook eens hulp nodig hebt’. Elkaar steunen is een manier om een band op te bouwen. Als jij degene bent die altijd maar geeft en nooit durft te vragen, zou een ander zich minderwaardig kunnen gaan voelen in jouw buurt.

Een deel van wat je nodig hebt om af te vallen en lekker in je vel te zitten, moet bij anderen vandaan komen. Kom je dingen tekort omdat je hen niet vraagt om jou dingen te geven?

Aan wie ligt het als het niet lukt?

Soms gaat er iets mis, of in ieder geval gaat het niet zoals je had gewild. Ook met je gewicht of je gezondheid kan dat het geval zijn. En soms gaat er iets juist goed: je haalt precies het resultaat dat je wilde. Of zelfs een nog beter resultaat.

In de psychologie wordt bestudeerd hoe wij onze successen en mislukkingen verklaren. Waardoor kwam het dat het lukte of niet lukte? Daar heeft iedereen zijn eigen logica voor. Globaal kun je twee uitgangspunten kiezen:

  1. Het kwam door mij.
  2. Het kwam door anderen of door omstandigheden

Het eerste wordt wel ‘interne attributie’ genoemd. Attributie betekent iets als ‘toekenning’. Je kent iets dus toe aan interne oorzaken: het kwam door jou zelf. Het tweede heet dan ook ‘externe attributie’: je kent het resultaat toe aan dingen die buiten jezelf liggen.

Stel dat iemand bijvoorbeeld geneigd is om alles aan omstandigheden te wijten (externe attributie) en zijn poging om af te slanken mislukt. Dan is zijn eerste neiging om te denken dat dat de schuld is van degene die het dieet bedacht heeft dat hij net gevolgd heeft. Dat was gewoon niet goed genoeg. Of zijn lichaam werkt tegen, of het kwam omdat anderen hem steeds lekkere dingen aanboden.

Stel dat zijn afslankpoging wel lukt, dan kan hij denken dat hij nu wel slank is, maar dat dat alleen komt door dat boek dat hij net heeft gelezen en niet door zijn eigen vermogen om goed met eten om te gaan.

Laten we nu eens kijken naar iemand die de oorzaken als eerste bij zichzelf zoekt (interne attributie). Als zijn afslankpoging mislukt, wijt hij dat bijvoorbeeld aan zijn eigen gebrek aan discipline. Lukt het wel, dan vindt hij dat hij het goed heeft volgehouden. Is dat niet veel beter? Ligt het niet altijd aan jezelf?

Ja en nee. Dingen hebben meestal niet één oorzaak, maar heel veel verschillende. Het is daarom prettig als je zowel oorzaken binnen jezelf als oorzaken buiten jezelf regelmatig overweegt. In ieder geval als je met iets worstelt wat belangrijk voor je is en wat je niet meteen opgelost krijgt. Lukt het niet, of niet goed genoeg? Misschien zijn er oorzaken die je nog niet had overzien. Het kunnen oorzaken zijn die binnen jou liggen, of buiten jou.

Ga eens na waar je meestal de oorzaak zoekt en overweeg of er aan de andere kant ook wat zit. Het kan zijn dat je aan je eigen discipline twijfelt, terwijl je lichaam ontregeld is en daarom om ongezond eten vraagt. Of je hebt het idee dat je partner je steeds van het goede pad afbrengt met allemaal lekkers, terwijl jij gewoon nog geen besluit hebt genomen dat stevig genoeg is om overeind te houden. Of nog iets heel anders.

Om een goede oplossing te vinden voor een probleem, heb je alle puzzelstukjes nodig. Daarnaast heb je vertrouwen nodig in je eigen kunnen. Zelfvertrouwen, ook op het gebied van eten en goed voor jezelf zorgen. Waar je dus in ieder geval alert op moet zijn, is dat je je successen vaak genoeg aan jezelf toeschrijft en mislukkingen ook wel eens aan omstandigheden of andere mensen.

Iets lekkers – wel of niet nemen?

Ik at net een koffiebroodje. Het lag er en ik had er wel zin in. Toen ik de laatste hap doorslikte, kwam er een vraag in me op. Misschien vind je het leuk om er ook over na te denken als je een keer iets lekkers wilt nemen, of dat net gedaan hebt.

De vraag was: wat hoopte ik dat dit koffiebroodje mij op zou leveren? Een fijne ervaring tijdens het eten? (Ik heb tijdens het eten met iemand staan praten en de helft van de smaak gemist. Het was ook in 2 minuten op.)

Een tevreden gevoel omdat ik iets lekkers had gegeten? (Ik heb al eerder in mijn leven koffiebroodjes gegeten en wist al hoe het ging smaken, dus ik heb er geen nieuwe ervaring bij gekregen.)

Iets anders?

Mijn eindconclusie in dit geval was: het heeft me niet zoveel gebracht. Dat helpt me een volgende keer om een betere beslissing te nemen.

Tips voor tussendoortjes

Rond half elf ´s ochtends en rond half vier ´s middags hebben veel mensen de neiging om naar koek of snoep te grijpen. Dat kan uit gewoonte zijn. Maar die gewoonte is mogelijk ontstaan omdat je op zo´n moment alweer drie uur of langer niets degelijks gegeten hebt… en gewoon honger hebt.

Een mooi moment voor een voedzaam tussendoortje dus. Waar je zin in hebt, kan van het seizoen afhangen. Daarom een paar tips voor als het buiten koud is:

  • geroosterd brood met hummus*
  • kopje soep (bijvoorbeeld erwtensoep, linzensoep, goed gevulde groentensoep, tomatensoep, pompoensoep) – kant-en-klaar gekocht of zelf gemaakt
  • gekookt ei
  • restje eten van de vorige avond (misschien al expres in een bakje gedaan na het koken, voor de dag erna)
  • handje ongebrande, ongezouten noten

En een paar voor als het warm is:

  • bakje yoghurt met fruit of muesli
  • smoothie van fruit en/of groente met melk, yoghurt of ijsblokjes in de blender
  • stukjes groente, zoals radijs, selderij, komkommer, tomaat, paprika, bloemkool – eventueel aangevuld met een koud gekookt ei, wat stukjes (geiten)kaas of een handje ongebrande, ongezouten noten
  • bakje salade met een aantal van bovenstaande groentes erdoor en bijvoorbeeld wat tonijn uit blik, feta, olijven, stukjes geroosterde paprika uit een pot of gerookte kip; aangemaakt met olie en azijn of citroensap

Deze tips zijn natuurlijk ter inspiratie; verzin gerust andere dingen die passen bij jouw smaak en situatie. Een boterham is ook prima, maar misschien had je die al genoeg gehad bij je ontbijt of lunch.

*Hummus koop je kant en klaar, of je maakt het zelf in een minuutje: blik kikkererwten afgieten, flinke scheut olijfolie en wat citroensap erdoor en met de staafmixer vermalen. Kruiden naar smaak met zout, peper, een klein teentje geperste knoflook, gemalen komijn (djinten), gemalen koriander en/of een beetje chilipeper. Kan in de koelkast prima een paar dagen bewaard worden.

Check je afslankmethode – gaat hij werken?

Als je wilt afvallen, wil je waarschijnlijk een beter figuur, een fitter lichaam en/of meer rust in je lijf. Om daar te komen, heb je een goede aanpak nodig. Iets wat werkt en ervoor zorgt dat je niet weer aankomt! Maar hoe weet je of een aanpak je dat gaat bieden?

De eerste neiging die mensen hebben, is kijken hoeveel je afvalt. In kilo’s of in centimeters. Maar als je niet alleen resultaat wilt op de korte termijn, maar ook op de lange termijn, moet je nog iets anders toetsen: verandert mijn gedrag door de aanpak die ik heb gekozen?

Ik geef je hieronder een lijstje met gewoontes die belangrijk zijn als je slank wilt zijn. Helpt je afslankmethode je om deze gewoontes op te bouwen en ze steeds gemakkelijker te vinden? Dan is hij geschikt voor jou. Brengt je afslankmethode je verder van deze gewoontes af? Dan moet je je aanpak verbeteren.

Hier moet je afslankmethode je naartoe helpen:

Lichamelijke activiteit en buitenlucht

  • Bewegen: dagelijks minimaal 30 minuten matig actief bewegen.
  • Kracht-/spiertraining: minimaal 3x per week 15 minuten
  • Buitenlucht: minimaal 15 minuten per dag met onbedekte handen en gezicht

Slaap en ontspanning

  • Slaap: 8 uur per nacht
  • Uit taak stappen voor ontspanning: minimaal 2x per dag 15 minuten

Eetgewoontes

  • Ontbijt: 7x per week
  • Gezonde maaltijd: minimaal 3x per dag
  • Groente: minimaal 200 gram / 4 opscheplepels
  • Groente: minimaal 2x per dag
  • Fruit: 2 stuks per dag (een stuk heeft de grootte van een vuist)
  • Water/vocht: minimaal 1,5 liter, maximaal 2,5 liter (dranken met alcohol erin tellen niet mee)
  • Koffie/zwarte thee: maximaal 2 koppen koffie of 6 koppen zwarte thee per dag
  • Snoep/snacks/suikerhoudende drank: maximaal 1x per dag 1 eenheid, minimaal 2 dagen per week niet (1 eenheid is een afgestreken handje snoep/snacks, bij chips en luchtige zoutjes is het 2 handjes, suikerhoudende dranken 1 glas)

Alcohol

  • Vrouwen: maximaal 1 glas per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet
  • Mannen: maximaal 2 glazen per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet

Contact

  • Lichamelijk contact: minimaal eenmaal per dag, maximaal 2 dagen per week niet
  • Mensen met gezonde gewoontes in je omgeving: minimaal 2

Doe ook iets praktisch

Om blijvend af te vallen, zul je iets moeten veranderen aan je gewoontes. Dat betekent: jezelf beter leren kennen, goed nadenken over hoe je het wilt hebben, je verder ontwikkelen.

Terwijl je daarmee bezig bent, is het echter ook goed om een aantal praktische acties te kiezen, die meteen resultaat opleveren. De Amerikaanse psycholoog Leonard Martin legde uit dat onze voorouders altijd taken hadden met een praktisch resultaat. Daar doen we het voor. Alleen beloond worden in de toekomst vinden we niet fijn. Je loopt het risico dat je je motivatie verliest als je weken- of maandenlang hard aan jezelf werkt, zonder dat je concreet resultaat ziet.

Dus: kies ook een actie die meteen zichtbaar of voelbaar effect heeft. Op je uiterlijk bijvoorbeeld (doe spieroefeningen, koop een kledingstuk waarin je figuur goed uitkomt of ga rechter op lopen…) of je energie (ga twee keer per week op tijd naar bed, kies voor een ontbijt waar je energie van krijgt…). En werk intussen verder aan jezelf, zodat je telkens weer verder komt en je resultaat behoudt.

1 2 3 4 5 11