Categorie archief: Eten kiezen

Tips voor tussendoortjes

Rond half elf ´s ochtends en rond half vier ´s middags hebben veel mensen de neiging om naar koek of snoep te grijpen. Dat kan uit gewoonte zijn. Maar die gewoonte is mogelijk ontstaan omdat je op zo´n moment alweer drie uur of langer niets degelijks gegeten hebt… en gewoon honger hebt.

Een mooi moment voor een voedzaam tussendoortje dus. Waar je zin in hebt, kan van het seizoen afhangen. Daarom een paar tips voor als het buiten koud is:

  • geroosterd brood met hummus*
  • kopje soep (bijvoorbeeld erwtensoep, linzensoep, goed gevulde groentensoep, tomatensoep, pompoensoep) – kant-en-klaar gekocht of zelf gemaakt
  • gekookt ei
  • restje eten van de vorige avond (misschien al expres in een bakje gedaan na het koken, voor de dag erna)
  • handje ongebrande, ongezouten noten

En een paar voor als het warm is:

  • bakje yoghurt met fruit of muesli
  • smoothie van fruit en/of groente met melk, yoghurt of ijsblokjes in de blender
  • stukjes groente, zoals radijs, selderij, komkommer, tomaat, paprika, bloemkool – eventueel aangevuld met een koud gekookt ei, wat stukjes (geiten)kaas of een handje ongebrande, ongezouten noten
  • bakje salade met een aantal van bovenstaande groentes erdoor en bijvoorbeeld wat tonijn uit blik, feta, olijven, stukjes geroosterde paprika uit een pot of gerookte kip; aangemaakt met olie en azijn of citroensap

Deze tips zijn natuurlijk ter inspiratie; verzin gerust andere dingen die passen bij jouw smaak en situatie. Een boterham is ook prima, maar misschien had je die al genoeg gehad bij je ontbijt of lunch.

*Hummus koop je kant en klaar, of je maakt het zelf in een minuutje: blik kikkererwten afgieten, flinke scheut olijfolie en wat citroensap erdoor en met de staafmixer vermalen. Kruiden naar smaak met zout, peper, een klein teentje geperste knoflook, gemalen komijn (djinten), gemalen koriander en/of een beetje chilipeper. Kan in de koelkast prima een paar dagen bewaard worden.

Check je afslankmethode – gaat hij werken?

Als je wilt afvallen, wil je waarschijnlijk een beter figuur, een fitter lichaam en/of meer rust in je lijf. Om daar te komen, heb je een goede aanpak nodig. Iets wat werkt en ervoor zorgt dat je niet weer aankomt! Maar hoe weet je of een aanpak je dat gaat bieden?

De eerste neiging die mensen hebben, is kijken hoeveel je afvalt. In kilo’s of in centimeters. Maar als je niet alleen resultaat wilt op de korte termijn, maar ook op de lange termijn, moet je nog iets anders toetsen: verandert mijn gedrag door de aanpak die ik heb gekozen?

Ik geef je hieronder een lijstje met gewoontes die belangrijk zijn als je slank wilt zijn. Helpt je afslankmethode je om deze gewoontes op te bouwen en ze steeds gemakkelijker te vinden? Dan is hij geschikt voor jou. Brengt je afslankmethode je verder van deze gewoontes af? Dan moet je je aanpak verbeteren.

Hier moet je afslankmethode je naartoe helpen:

Lichamelijke activiteit en buitenlucht

  • Bewegen: dagelijks minimaal 30 minuten matig actief bewegen.
  • Kracht-/spiertraining: minimaal 3x per week 15 minuten
  • Buitenlucht: minimaal 15 minuten per dag met onbedekte handen en gezicht

Slaap en ontspanning

  • Slaap: 8 uur per nacht
  • Uit taak stappen voor ontspanning: minimaal 2x per dag 15 minuten

Eetgewoontes

  • Ontbijt: 7x per week
  • Gezonde maaltijd: minimaal 3x per dag
  • Groente: minimaal 200 gram / 4 opscheplepels
  • Groente: minimaal 2x per dag
  • Fruit: 2 stuks per dag (een stuk heeft de grootte van een vuist)
  • Water/vocht: minimaal 1,5 liter, maximaal 2,5 liter (dranken met alcohol erin tellen niet mee)
  • Koffie/zwarte thee: maximaal 2 koppen koffie of 6 koppen zwarte thee per dag
  • Snoep/snacks/suikerhoudende drank: maximaal 1x per dag 1 eenheid, minimaal 2 dagen per week niet (1 eenheid is een afgestreken handje snoep/snacks, bij chips en luchtige zoutjes is het 2 handjes, suikerhoudende dranken 1 glas)

Alcohol

  • Vrouwen: maximaal 1 glas per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet
  • Mannen: maximaal 2 glazen per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet

Contact

  • Lichamelijk contact: minimaal eenmaal per dag, maximaal 2 dagen per week niet
  • Mensen met gezonde gewoontes in je omgeving: minimaal 2

Doe ook iets praktisch

Om blijvend af te vallen, zul je iets moeten veranderen aan je gewoontes. Dat betekent: jezelf beter leren kennen, goed nadenken over hoe je het wilt hebben, je verder ontwikkelen.

Terwijl je daarmee bezig bent, is het echter ook goed om een aantal praktische acties te kiezen, die meteen resultaat opleveren. De Amerikaanse psycholoog Leonard Martin legde uit dat onze voorouders altijd taken hadden met een praktisch resultaat. Daar doen we het voor. Alleen beloond worden in de toekomst vinden we niet fijn. Je loopt het risico dat je je motivatie verliest als je weken- of maandenlang hard aan jezelf werkt, zonder dat je concreet resultaat ziet.

Dus: kies ook een actie die meteen zichtbaar of voelbaar effect heeft. Op je uiterlijk bijvoorbeeld (doe spieroefeningen, koop een kledingstuk waarin je figuur goed uitkomt of ga rechter op lopen…) of je energie (ga twee keer per week op tijd naar bed, kies voor een ontbijt waar je energie van krijgt…). En werk intussen verder aan jezelf, zodat je telkens weer verder komt en je resultaat behoudt.

Samenvatting koolhydraatarme dieten

freeimage-1802451-webKoolhydraatarm en eiwitrijk eten is ‘in’. Er zijn veel boeken over, het ene beter geschreven dan het andere. Wat erin staat is grotendeels hetzelfde:

  • Wie veel koolhydraten eet (suiker, witbrood, witte rijst en pasta, etc.), krijgt een schommelende bloedsuikerspiegel en teveel aanmaak van insuline;
  • Daar word je dik en hongerig van, dus als je wilt afvallen, laat dan de koolhydraten weg uit je voeding. Als je dat extreem doorvoert eet je ook geen fruit meer en de eerste tijd misschien zelfs geen koolhydraatrijke groentes;
  • Om geen honger te lijden en geen spierweefsel af te gaan breken, kun je tegelijkertijd meer eiwitrijke producten gaan eten zoals vlees, vis, eieren en noten;
  • Als je bent afgevallen, kun je af en toe weer volkoren granen en fruit gaan eten, maar niet teveel;
  • Een strikt koolhydraatarm dieet is moeilijk vol te houden en de diëten bedenken daarvoor verschillende oplossingen, bijvoorbeeld 1x per week zondigen, 1x per dag een maaltijd met koolhydraten, 1 dag per week alleen vlees.

Ben je gevoelig voor koolhydraten, dan kunnen dit soort dingen je van pas komen. Een belangrijke aanwijzing is als je vaak hunkert naar zoetigheid of koolhydraatrijke producten zoals brood en pasta.

Oplossing voor het tussendoortjes-probleem

ist1_2989015_banana_2Ik hoor wel eens dat het goed lukt om drie gezonde maaltijden te regelen, maar dat mensen die tussendoortjes zo lastig vinden. Wat moet je dan eten? “Een stuk ontbijtkoek, een eierkoek, een evergreen, een sultana, een appel… maar verder? Al die koeken schijnen niet goed zo gezond te zijn als ze lijken. En van een appel gaat mijn honger niet weg.”

Wellicht heb je maar één inzicht nodig om dit probleem op te lossen:

De honger die je voelt op ‘tussendoortjes-tijd’ is precies dezelfde honger als op ‘maaltijd-tijd’.

Het is hetzelfde signaal; je lichaam heeft dus precies dezelfde dingen nodig. Je kunt als tussendoortje eten wat je tijdens een maaltijd ook zou eten. Als je al vrij snel weer een maaltijd krijgt, wil je misschien alleen wat minder nemen. Zo red je het tot aan de maaltijd, maar verpest je je eetlust niet.

7 toptips voor een gezond en fit gevoel

1. Het gaat om goed eten, niet om slecht eten.

Je hoeft niet op te letten of je teveel slechte dingen eet – zorg gewoon dat je genoeg goede dingen eet! Dan krijg je vanzelf minder honger, dus ook minder behoefte aan snaaien en snoepen. Goede dingen zijn bijvoorbeeld groente, eieren, volkoren granen, vis, (ongebrande, ongezouten) noten, fruit, kip, peulvruchten en ‘puur’ vlees.

2. Gezond eten herken je gemakkelijk: het heeft geleefd en gegroeid.

Planten en dieren maken eten voor jou terwijl ze leven en groeien. Als ze geoogst of geslacht worden, kan er geen voeding meer bij komen. Maar er kan wel voeding verdwijnen! Bijvoorbeeld als het eten lang ligt of bewerkt wordt in de fabriek. Een ezelsbruggetje is dus: hoe meer je de plant of het dier nog kunt herkennen, des te gezonder is het eten.

3. Zorg voor afwisseling

Als je verschillende soorten eet van die ‘goede’ dingen, krijg je ook verschillende voedingsstoffen binnen. Zo verzamelt je lichaam alles wat het nodig heeft. Dus de ene dag een banaan, de andere dag een appel. De ene keer tomaat, dan weer komkommer. De ene keer makreel, de andere keer kip.

4. Het beste moment om te eten, is het moment dat je honger hebt.

Als je honger hebt, vraagt je lichaam om brandstof en voedingsstoffen. Als die binnenkomen, worden ze meteen gebruikt. Twee voordelen: je voelt je lekker in je vel en het eten wordt niet als vet opgeslagen in je lichaam.

5. Een kleine stap is al genoeg.

Een kleine verbetering kan al veel opleveren. Bijvoorbeeld een tomaat of een stuk komkommer toevoegen aan je lunch. Of een gezond tussendoortje regelen voor half vier ´s middags, omdat je dan altijd honger krijgt en loopt te snoepen. Er komt vanzelf weer een nieuw stapje dat je wilt zetten. Dat werkt beter dan allerlei grootste voornemens, die je steeds weer opgeeft!

6. Als je iets lekkers eet, proef dan echt.

Mensen die (te)veel eten, vergeten vaak te proeven. Kies je voor iets lekkers, ga en dan goed voor zitten en let op die lekkere smaak in je mond (in plaats van alleen maar op de tv, de persoon tegenover je, de volgende hap die je gaat nemen…).

7. Eet bij elke maaltijd groente en eiwitten.

Eiwitten zijn bouwstoffen die bijvoorbeeld zitten in noten, eieren, vlees, vis, kip, kaas en peulvruchten zoals bonen. Ze zorgen dat je je goed verzadigd voelt en niet meteen weer honger krijgt. In groente zitten vitamines, mineralen en vezels. Ze zorgen ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft en dat je spijsvertering goed werkt.

(Deze tips komen uit het boek Weg met de Weegschaal.)

Wel of geen volkorenbrood

Ik krijg van alle kanten berichten omdat een bakker in de Volkskrant heeft gezegd dat je van volkorenbrood dik wordt. Mensen willen graag weten of zijn beweringen kloppen.

Nu zie ik het niet als mijn taak om te vertellen wat je wel of niet moet eten. Ook niet om de feiten over brood op een rij te zetten. Er zijn anderen die dat beter kunnen. Kijk bijvoorbeeld eens naar het stuk van Liesbeth Oerlemans.

Wat ik liever doe, is zo’n ‘extreem’ geschreven stuk vertalen in dingen waar je wat aan hebt. Hier volgen er een paar:

1. Wij eten met zijn allen heel veel tarwe. Tarwe is geen ‘volwaardig’ product waar je alles uit kunt halen wat je nodig hebt. Als je er heel veel van eet (bijvoorbeeld: overdag alleen maar tarweboterhammen, een beetje mager beleg, een glas melk), loop je de kans dat je te eenzijdig gaat eten. Je hebt ook andere producten nodig, bijvoorbeeld groente, fruit, (goed) vlees, vis, noten, eieren, peulvruchten…

Tips:

  • Kijk of je elke maaltijd ‘kleurig’ kunt maken met wat groente erbij en af en toe fruit.
  • Als je graag brood eet, varieer dan ook eens met andere graansoorten (rogge, spelt).
  • Als je het de investering waard vindt, koop dan goed brood. Liesbeth geeft in de blog die ik net noemde een aantal tips die je misschien verder helpen.

2. Als je van iets heel veel eet als bevolking, is de kans groter dat er een mensen blijken te zijn die er niet goed op reageren. Als wij met zijn allen twee of drie keer per dag paprika aten, zou er ook een grote groep mensen zijn die daar last van bleek te hebben. Er is ook een grote groep mensen die het wel goed kan hebben. Ik eet bijvoorbeeld dagelijks volkorenbrood en ik word daar niet dik van en niet moe en niet ziek.

Tip:

  • Als je het idee hebt dat je niet goed tegen een bepaald product kunt, vervang het dan eens twee weken door iets anders en kijk of je je anders voelt. Vervang bijvoorbeeld je gistbrood door zuurdesembrood of je melk door rijstmelk, sojamelk, amandelmelk o.i.d.. Gewoon als test. Voel je je veel beter, dan is het misschien de moeite waard om dat te blijven doen. Of het ‘irriterende’ product in ieder geval iets minder vaak te eten.

3. Als je brood als ‘slecht’ betitelt terwijl wij Nederlanders dat als basis van onze maaltijd zien, raken mensen van slag. Ze weten vaak niet wat ze dan moeten eten. Gevolg: ze regelen hun maaltijd niet meer goed en gaan lopen snaaien tussen de maaltijd door. Koek of chips bijvoorbeeld. Daar word je echt niet slanker van…

Tip:

  • Wil je minder brood eten, zoek dan eerst andere dingen die je kunt eten en die bij je passen. Doe het brood niet zomaar de deur uit.

N.B. Een aantal van deze dingen vind je ook terug in de reactie van Andrea Werkman van het Voedingscentrum. Die overigens maar 250 woorden de ruimte kreeg van de Volkskrant. Een stuk dat zegt dat we het helemaal verkeerd doen met zijn allen, van iemand die niet de taak heeft om ons een realistische aanpak te bieden en die ook nog aansluit bij een lopende hype (namelijk de angst voor koolhydraten), is voor een krant natuurlijk interessanter om te plaatsen dan een genuanceerde reactie van een gevestigde instelling.

Oproepje: wie heeft te weinig geld voor gezond eten?

Het is alweer een tijdje geleden dat ik een aantal stukjes schreef over de vraag: hoe kun je gezond eten als je weinig budget hebt? Of: hoe kun je besparen op je boodschappen, zonder dat je slechter gaat eten?

Er is nog veel meer over te schrijven. Maar ik ben nu ook even benieuwd naar ‘praktijkproblemen’, zodat we samen eens kunnen kijken of het mogelijk is om gezond te eten met een klein budget. Of hebben de mensen gelijk die zeggen: “gezond eten is te duur, dat is voor mij niet haalbaar”?

Bij deze dus een oproepje: wie heeft te weinig geld om gezond eten in te kopen? Dan zou ik het leuk vinden als je me een paar dingen mailt:

  • de bonnetjes van je weekboodschappen (gefotografeerd of gescand)
  • de samenstelling van je huishouden: hoeveel mensen, man/vrouw, leeftijd?
  • het bedrag dat je per week aan eten kunt uitgeven
  • eventuele dieetvoorschriften waar jij of een gezinslid zich aan moet houden vanwege je gezondheid

Ik ga dan puzzelen op jouw situatie om te kijken wat voor problemen en/of mogelijkheden daaruit naar voren komen. Je mag natuurlijk anoniem blijven, dus ik zet je naam niet zomaar op mijn blog of in andere berichten.

Versgeperst vruchtensap

Je kunt ze steeds vaker onderweg kopen: flesjes versgeperst vruchtensap. En misschien maak je ook regelmatig zelf een glaasje, want vers sap heeft een gezond imago.

Aan dat imago kleven een paar risico’s. Bijvoorbeeld dat je denkt dat vruchtensap drinken gelijk staat aan fruit eten. Bij het persen blijft echter vaak een deel van het vruchtvlees achter in de pers. En misschien laat je je sap even staan, of koop je het in een fles die al een tijdje staat (of zelfs gepasteuriseerd sap bevat). Dan verlies je voedingswaarde. Als je een stuk fruit neemt en dat meteen opeet, heeft dat een betere voedingswaarde dan sap.

Een tweede aandachtspunt is dat je gemakkelijk drie of vier porties fruit opdrinkt in sapvorm. Of misschien nog veel meer, als je een halve literfles leegdrinkt. Zoveel sap ineens geeft een flinke hoeveelheid suikers en calorieën. En waar je bij een stuk fruit eten niet zo bang hoeft te zijn voor de suikers (er komen immers tegelijkertijd allerlei vitamines, mineralen en vezels binnen, dus het is volwaardige voeding), heeft vruchtensap ook iets weg van limonade.

Als je dit in gedachten houdt, kun je vast goede keuzes maken voor jezelf. Bijvoorbeeld je fruit niet vervangen door sap, maar gewoon uit de hand eten. Zo vaak mogelijk sap maken met zowel groente als fruit erin. Je sap persen vlak voordat je het opdrinkt. Of op een feestje geen vier glazen sinaasappelsap of appelsap achter elkaar voor jezelf inschenken (zeker niet uit een pak!), maar kiezen voor water of spa, of een rondje overslaan omdat je geen dorst meer hebt.

1 2 3 4