Categorie archief: Rust in je lichaam

Check je afslankmethode – gaat hij werken?

Als je wilt afvallen, wil je waarschijnlijk een beter figuur, een fitter lichaam en/of meer rust in je lijf. Om daar te komen, heb je een goede aanpak nodig. Iets wat werkt en ervoor zorgt dat je niet weer aankomt! Maar hoe weet je of een aanpak je dat gaat bieden?

De eerste neiging die mensen hebben, is kijken hoeveel je afvalt. In kilo’s of in centimeters. Maar als je niet alleen resultaat wilt op de korte termijn, maar ook op de lange termijn, moet je nog iets anders toetsen: verandert mijn gedrag door de aanpak die ik heb gekozen?

Ik geef je hieronder een lijstje met gewoontes die belangrijk zijn als je slank wilt zijn. Helpt je afslankmethode je om deze gewoontes op te bouwen en ze steeds gemakkelijker te vinden? Dan is hij geschikt voor jou. Brengt je afslankmethode je verder van deze gewoontes af? Dan moet je je aanpak verbeteren.

Hier moet je afslankmethode je naartoe helpen:

Lichamelijke activiteit en buitenlucht

  • Bewegen: dagelijks minimaal 30 minuten matig actief bewegen.
  • Kracht-/spiertraining: minimaal 3x per week 15 minuten
  • Buitenlucht: minimaal 15 minuten per dag met onbedekte handen en gezicht

Slaap en ontspanning

  • Slaap: 8 uur per nacht
  • Uit taak stappen voor ontspanning: minimaal 2x per dag 15 minuten

Eetgewoontes

  • Ontbijt: 7x per week
  • Gezonde maaltijd: minimaal 3x per dag
  • Groente: minimaal 200 gram / 4 opscheplepels
  • Groente: minimaal 2x per dag
  • Fruit: 2 stuks per dag (een stuk heeft de grootte van een vuist)
  • Water/vocht: minimaal 1,5 liter, maximaal 2,5 liter (dranken met alcohol erin tellen niet mee)
  • Koffie/zwarte thee: maximaal 2 koppen koffie of 6 koppen zwarte thee per dag
  • Snoep/snacks/suikerhoudende drank: maximaal 1x per dag 1 eenheid, minimaal 2 dagen per week niet (1 eenheid is een afgestreken handje snoep/snacks, bij chips en luchtige zoutjes is het 2 handjes, suikerhoudende dranken 1 glas)

Alcohol

  • Vrouwen: maximaal 1 glas per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet
  • Mannen: maximaal 2 glazen per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet

Contact

  • Lichamelijk contact: minimaal eenmaal per dag, maximaal 2 dagen per week niet
  • Mensen met gezonde gewoontes in je omgeving: minimaal 2

Doe ook iets praktisch

Om blijvend af te vallen, zul je iets moeten veranderen aan je gewoontes. Dat betekent: jezelf beter leren kennen, goed nadenken over hoe je het wilt hebben, je verder ontwikkelen.

Terwijl je daarmee bezig bent, is het echter ook goed om een aantal praktische acties te kiezen, die meteen resultaat opleveren. De Amerikaanse psycholoog Leonard Martin legde uit dat onze voorouders altijd taken hadden met een praktisch resultaat. Daar doen we het voor. Alleen beloond worden in de toekomst vinden we niet fijn. Je loopt het risico dat je je motivatie verliest als je weken- of maandenlang hard aan jezelf werkt, zonder dat je concreet resultaat ziet.

Dus: kies ook een actie die meteen zichtbaar of voelbaar effect heeft. Op je uiterlijk bijvoorbeeld (doe spieroefeningen, koop een kledingstuk waarin je figuur goed uitkomt of ga rechter op lopen…) of je energie (ga twee keer per week op tijd naar bed, kies voor een ontbijt waar je energie van krijgt…). En werk intussen verder aan jezelf, zodat je telkens weer verder komt en je resultaat behoudt.

Het begin der tijden

Stel dat het einde van de Mayakalender betekende dat er een nieuw tijdperk aanbrak. Of dat het nieuwe jaar een nieuw tijdperk markeert. Of dat jij gewoon kiest voor een andere insteek vanaf nu.

Dan zou er een nieuwe tijd aan kunnen breken waarin het niet meer draait om groter, meer en sneller. Niet meer om bang zijn dat je iets te kort komt, of dat je tekort schiet. In het nieuwe tijdperk kan centraal staan dat we investeren in de dingen die echt de moeite waard zijn. En ons concentreren op wat goed is.

Wat zou er gebeuren als je ervan uitgaat dat er genoeg is van alles om je goed te voelen? Genoeg om comfort te hebben, te genieten, dingen te delen met andere mensen. Genoeg tijd, genoeg geld, genoeg grondstoffen…

Tekorten ontstaan alleen als een paar mensen alles voor zichzelf houden, omdat ze bang zijn dat ze tekort zullen komen. Zo creëren we zelf de tekorten waar we zo bang voor waren! En een aantal belangrijke dingen vermeerderen zich juist als je ze deelt: contact bijvoorbeeld, of liefde, passie of aandacht.

Populaire onderwerpen als duurzaamheid, mindfulness en ‘het nieuwe werken’ passen prachtig bij het uitgangspunt dat er genoeg is, dat er veel goeds is en dat delen positief werkt. Dus misschien zijn we al toegegroeid naar het nieuwe tijdperk.

En dat is mooi, want als je kiest voor dingen die echt de moeite waard zijn, word je ook nog minder moe en minder dik. Dus… laat het nieuwe tijdperk maar beginnen!

 

Kerststress

Een (nogal oppervlakkig) onderzoekje opperde dat Britse vrouwen de tijd voor kerst erg stressvol vinden. Ze slapen er zelfs slechter van. Nu hoop en denk ik, dat Nederlanders iets nuchterder zijn rondom de kerst. Maar het kan wel zijn dat je meer mensen ziet, meer bezoek ontvangt of extra behoefte hebt om het gezellig te maken. De normen en verwachtingen die daarbij horen, kunnen stress veroorzaken.

Als je dat herkent, heb je het in deze tijd van het jaar waarschijnlijk druk genoeg. Met alles afmaken dat op je lijstje stond voor dit jaar, menu’s bedenken, cadeautjes regelen, kaarten versturen, het huis aan kant maken, enzovoort. Ik hou mijn tip dus kort. Daar komt ‘ie:

Een goed gevoel en mooie herinneringen krijg je niet door een perfect huis, een perfect diner of een perfect uiterlijk. Ze ontstaan door echt contact. Dat kun je krijgen door:

  • aandacht voor de mensen om je heen (wat houdt ze bezig, hoe gaat het met ze?)
  • aandacht voor je eigen lichaam en geest (wat heb je nodig om je fit en vrolijk te voelen?)
  • aandacht voor alles wat prettig is (een warm huis met mensen die je dierbaar zijn, iets gezonds en smaakvols om te eten, een goeie stoel om in te zitten, een hap frisse lucht, een bed dat klaarstaat als je moe bent…)

En de belangrijkste voorwaarden hiervoor zijn waarschijnlijk tijd en rust. Dus laat lekker tien steken vallen uit je perfecte schema of eindplaatje. Kijk om je heen, luister, proef en voel plezier.

Eindelijk tijd voor jezelf

Tijd voor jezelf hebben is belangrijk: het zorgt ervoor dat je in balans blijft. Geestelijk, maar ook lichamelijk. Krijg je te weinig ontspanning, dan maak je chronisch teveel stresshormonen aan. Daar kom je van aan, vooral rond je middel.

freeimage-1049195-webHelaas zijn er best veel mensen die vastlopen bij het regelen van vrije tijd. Zo kun je behoefte hebben aan tijd voor jezelf, maar als die tijd er eenmaal is, weet je niet goed hoe je hem moet gebruiken. Of je hebt het idee hebt dat je niets mag doen als je tijd voor jezelf hebt, terwijl je niet goed bent in niksen. De verleiding kan dan groot zijn om maar weer verder te gaan met je takenlijst.

‘Niets hoeven’ is natuurlijk niet hetzelfde als ‘niets doen’. Vrije tijd hebben geeft je de vrijheid om te doen waar jij zin in hebt: dingen die je belangrijk vindt, dingen die je leuk vindt.

Een ander veel voorkomend probleem: je kunt het zo druk hebben, dat het niet lukt om tijd vrij te maken waarin je niets hoeft. Dat zou je (tijdelijk) kunnen oplossen door meer vrijheid te gaan voelen in je dagelijkse bezigheden. Het zou jammer zijn als je alleen in je ‘vrije tijd’ dingen doet die je als leuk en belangrijk ervaart.

Heb jij last van teveel prikkels?

goudvis smallVeel mensen die worstelen met hun gewicht, hebben last van teveel prikkels. Ons inwendige systeem is namelijk gemaakt om te overleven in schaarste. Als je het risico loopt dat je dingen tekort komt, kun je in schaarste maar beter gebruik maken van alles wat je tegenkomt. Eten bijvoorbeeld. En informatie.

We komen daarmee in de problemen nu er geen schaarste meer is, maar een overvloed aan aanbod. Overal is eten en informatie, er kan van alles. En voor selecteren en ingewikkelde keuzes maken, zijn we helemaal niet gemaakt! Zo kan het gebeuren dat je teveel ‘tot je neemt’, of de verkeerde dingen.

De overvloed kun je niet afschaffen. Wel kun je jezelf een kader geven: welke dingen zijn goed en belangrijk voor je? Wat wil je bijvoorbeeld eten op een dag, welke informatie vind je echt nuttig en in welke mensen en taken wil je als eerste energie steken? Hoe meer je daarover weet, des te meer verdwijnt de ‘ruis’ van andere dingen naar de achtergrond.

Volhouden bij stress en drukte

freeimage-5588702-webGoed voor jezelf zorgen in rustige tijden is één ding. Dat blijven doen bij stress en drukte is heel iets anders! Dan voelt het alsof je de ruimte niet hebt om de dingen te doen die zorgen dat je in conditie blijft: tijdig ontspannen, iets gezonds voor jezelf klaar maken, even naar buiten gaan of sporten. Als je dat soort dingen wel blijft doen, ben je echter energieker en je hoofd is helderder zodat je beter prioriteiten kunt stellen. Daardoor krijg je op een dag meer voor elkaar dan als je gestrest door blijft zwoegen.

Maar meestal is dat niet wat mensen doen. Wat er meestal gebeurt, is dat je helemaal ‘in je hoofd’ gaat zitten. Je schiet in de overlevingsstand en overweegt helemaal niet meer of je wel of niet iets lekkers klaar gaat maken. Of naar het toilet gaat. Je maakt gewoon eerst dit even af. En daarna moet dat. En hoe moet je het volgende nou weer bolwerken?

Een hulpmiddel in zulke tijden is om na elke klus even je voeten op de grond te zetten, even adem te halen en jezelf de vraag te stellen wat je nu het beste kunt doen om een goede dag te hebben.

3 kansen voor de prijs van 1

Als in een bepaalde situatie steeds hetzelfde gebeurt en jij steeds hetzelfde reageert, krijg je steeds dezelfde uitkomst.

Voorbeeld: iemand komt na zijn werk om 18.00 uur thuis, voelt zich moe, gaat op de bank zitten en heeft geen zin in koken. Er zijn trouwens ook weer geen boodschappen in huis. Uiteindelijk eet hij een zak chips en voelt hij zich lamlendig en niet fit.

Wat mensen het liefste willen, is dat ze niets hoeven te veranderen aan onhandige situaties of hun eigen gedrag, maar wel een andere uitkomst krijgen: een fit, vrolijk, aantrekkelijk en ontspannen gevoel.

Tsja, dat kan dus niet. Maar je hebt wel drie verschillende mogelijkheden om iets te verbeteren:

  1. Je kunt de omstandigheden aanpakken (op een andere tijd thuiskomen, zorgen dat er boodschappen in huis zijn, zorgen dat er al gekookt is, zorgen dat je nog energie over hebt aan het einde van de dag);
  2. Je kunt je eigen reactie veranderen (meteen doorlopen naar de keuken, tegen jezelf zeggen dat even met eten rommelen best lekker is na zo’n dag achter de computer);
  3. Je kunt je gedrag veranderen (jezelf streng toespreken als je op de bank zit en boodschappen doen en gaan koken).

Vaak verwachten mensen het laatste van zichzelf en zijn ze teleurgesteld in zichzelf als ze zich daar niet toe kunnen zetten. Waarschijnlijk werkt het beter om voor mogelijkheid 1 of 2 te kiezen.

Samenvatting koolhydraatarme dieten

freeimage-1802451-webKoolhydraatarm en eiwitrijk eten is ‘in’. Er zijn veel boeken over, het ene beter geschreven dan het andere. Wat erin staat is grotendeels hetzelfde:

  • Wie veel koolhydraten eet (suiker, witbrood, witte rijst en pasta, etc.), krijgt een schommelende bloedsuikerspiegel en teveel aanmaak van insuline;
  • Daar word je dik en hongerig van, dus als je wilt afvallen, laat dan de koolhydraten weg uit je voeding. Als je dat extreem doorvoert eet je ook geen fruit meer en de eerste tijd misschien zelfs geen koolhydraatrijke groentes;
  • Om geen honger te lijden en geen spierweefsel af te gaan breken, kun je tegelijkertijd meer eiwitrijke producten gaan eten zoals vlees, vis, eieren en noten;
  • Als je bent afgevallen, kun je af en toe weer volkoren granen en fruit gaan eten, maar niet teveel;
  • Een strikt koolhydraatarm dieet is moeilijk vol te houden en de diëten bedenken daarvoor verschillende oplossingen, bijvoorbeeld 1x per week zondigen, 1x per dag een maaltijd met koolhydraten, 1 dag per week alleen vlees.

Ben je gevoelig voor koolhydraten, dan kunnen dit soort dingen je van pas komen. Een belangrijke aanwijzing is als je vaak hunkert naar zoetigheid of koolhydraatrijke producten zoals brood en pasta.

1 2 3 4 5 8