Tag archief: snaaien

Kom je niet van een gewoonte af? Het komt door een stofje!

Je neemt je voor om het niet meer te doen. Snoepen, op de bank hangen, een eetbui krijgen of iets anders wat je gewicht verslechtert. En dan gebeurt er iets. Misschien zegt iemand iets, ruik je iets, zie je iets of voel je iets bekends. En dan schiet je ineens in het gedrag dat je had afgezworen.

Een belangrijke oorzaak hiervan is een stofje in je hersenen: dopamine. Een van de functies van dopamine is betekenis geven aan dingen die gebeuren. Stel dat je bijvoorbeeld verdrietig of teleurgesteld bent en je eet iets zoets om jezelf te troosten, dan maken je hersenen dopamine aan en krijgt de zoetigheid de betekenis ‘troost’. Een tweede voorbeeld: je hebt gesport en krijgt als beloning van jezelf een koud biertje in de kantine, gezellig met je vrienden. Dan krijgt het biertje de betekenis ‘beloning’ of ‘gezelligheid’. Elke situatie kan koppelingen opleveren.

Ben je de persoon uit het eerste voorbeeld en wil je niet meer snoepen, dan komt er een moeilijk moment als je weer een keer verdrietig of teleurgesteld bent. Er wordt dopamine aangemaakt en door de koppeling die eerder gemaakt is, denk je ineens: zoet! Alles in jou lijkt je naar de zoetigheid te sturen. Krijg je die niet, dan voel je je ‘zielig’. En wil je helemaal graag snoepen.

Nu wordt duidelijk waarom een dieet waarbij je jezelf van alles verbiedt, voor vrijwel niemand vol te houden is. Je moet vechten tegen je eigen dopaminesysteem. Maar stel dat je je dopaminesysteem in je voordeel kunt gebruiken? Dat gebeurt als je andere koppelingen leert leggen. Want ‘zoet’ is niet synoniem met ‘troost’ en ‘bier’ is niet synoniem met ‘beloning’ of ‘gezelligheid’. Je kunt ook andere dingen gaan koppelen aan troost, beloning, gezelligheid en andere dingen die je nodig hebt.

Een eerste stap hiervoor is om je eigen behoeftes te leren kennen en jezelf te geven wat je werkelijk nodig hebt om lekker in je vel te zitten.

Iets lekkers – wel of niet nemen?

Ik at net een koffiebroodje. Het lag er en ik had er wel zin in. Toen ik de laatste hap doorslikte, kwam er een vraag in me op. Misschien vind je het leuk om er ook over na te denken als je een keer iets lekkers wilt nemen, of dat net gedaan hebt.

De vraag was: wat hoopte ik dat dit koffiebroodje mij op zou leveren? Een fijne ervaring tijdens het eten? (Ik heb tijdens het eten met iemand staan praten en de helft van de smaak gemist. Het was ook in 2 minuten op.)

Een tevreden gevoel omdat ik iets lekkers had gegeten? (Ik heb al eerder in mijn leven koffiebroodjes gegeten en wist al hoe het ging smaken, dus ik heb er geen nieuwe ervaring bij gekregen.)

Iets anders?

Mijn eindconclusie in dit geval was: het heeft me niet zoveel gebracht. Dat helpt me een volgende keer om een betere beslissing te nemen.

5 redenen waarom je meer gaat snoepen als je moe bent

  1. Je cellen nemen slechter energie op, waardoor je een gevoel van energietekort krijgt. Je lichaam lijkt om snelle energie te vragen: geef mij suikers! (Maar eigenlijk heb je rust en slaap nodig.)
  2. Je verzadigingsmechanisme werkt niet goed, omdat je hormoonsysteem ontregeld raakt bij vermoeidheid.
  3. Je lichaam voelt onrustig aan, omdat het iets tekort komt. De onrust van vermoeidheid wordt gemakkelijk verward met honger.
  4. Je bent te moe om tijdig goed eten voor jezelf te regelen, dus ga je lopen snaaien en snacken.
  5. Omdat je moe bent lukt alles minder goed, wat onrust geeft. Daar gaan mensen vaak van snoepen. Zeker als je weinig energie en wilskracht hebt, omdat je moe bent.

“Ik vind het gewoon heel lekker” – wat moet je dan?

Stel dat er eten of drinken bestaat dat je heel lekker vindt. Bijvoorbeeld chocolade, kaas of wijn. Je neemt dat regelmatig, misschien zelfs elke dag, omdat je het zo lekker vindt. Maar je wilt niet te dik worden. Moet je nu je lekkers afstaan?

Als je het gevoel hebt dat je (al je) plezier moet inleveren om te kunnen afvallen, is de kans groot dat je heen en weer gaat zwalken tussen streng zijn en dan weer doorslaan in je oude gewoontes.

Wat je zou kunnen helpen, is nog eens kijken naar dat wat je zo lekker vindt. Er zijn verschillende manieren waarop iets lekker kan zijn, bijvoorbeeld:

  1. Je concentreert je op de smaak in je mond en proeft echt (wordt na een paar happen/slokken minder interessant, dus leidt niet tot veel eten of drinken);
  2. Je zegt tegen jezelf dat het zo heerlijk is dat je dit mag eten/drinken (wil je mee doorgaan, je wilt jezelf ‘vol maken, vervullen’ en even weg zijn van eisen en verplichtingen);
  3. Je creëert een ritueel om het voor jezelf leuk of gezellig te maken, waar het eten of drinken bij hoort (wil je mee doorgaan, want als je stopt wordt het weer saai);
  4. Je leidt jezelf af van vervelende dingen (stress, vermoeidheid, verdriet, teleurstelling, etc.) en het is lekker om die even niet te hoeven voelen (wil je mee doorgaan, want zodra je stopt is het vervelende gevoel weer terug).

Mensen denken vaak dat het het eerste is, maar als ze er een beetje induiken, blijkt het een van die andere dingen te zijn. En als het een van die andere dingen is, is je echte behoefte niet dat eten of drinken. Waarschijnlijk is er dus een betere manier om te krijgen wat je zoekt.

Bij punt 2 zou het kunnen zijn dat je meer ruimte nodig hebt voor jezelf of meer ontspanning in je dagen zoekt. Bij punt 3 kun je bijvoorbeeld behoefte hebben aan meer echt contact, een prettige omgeving of meer plezier. Bij punt 4 is er iets aan je leven wat je niet bevalt en moet je erachter komen wat dat is zodat je weer rust krijgt. Of je bent bang voor vervelende gevoelens en moet leren dat je die kunt overleven.

Zelfstudieles: alert zijn op eetbuien, snaaien en ander vluchtgedrag

Je was echt van plan om gezonde keuzes te maken, maar ineens kom je erachter dat je toch een zak chips of drop hebt leeggeten. Of dat je weer de hele avond voor de tv hebt gehangen in plaats van te sporten. Of bijvoorbeeld de hele dag druk bent geweest met andere mensen en jezelf voorbijgerend bent. Deze zelfstudieles gaat over het herkennen van vluchtgedrag. Wanneer ‘klopt’ het nog wat je aan het doen bent? En wanneer niet meer?

Doelen van deze Weg met de Weegschaal zelfstudieles:

  • Je kent het verschil tussen iets doen voor je plezier en datzelfde doen als vluchtgedrag.
  • Je herkent je eigen favoriete vluchtwegen.

Dit is een les voor één week. Je berichten komen per e-mail.

Let op: als je een nieuwe zelfstudieles start, worden de berichten van een eventuele vorige les gestopt, zodat je kunt focussen op één onderwerp.

Terug naar het overzicht van zelfstudielessen.

Zelfstudieles: onrust anders opvangen zodat je niet gaat eten

Eten uit onrust (of emotie-eten, als je het zo liever noemt), kan heel vervelend zijn. Het geeft je het idee dat je machteloos bent, dat er een duistere kracht is die je naar de kast of de koelkast stuurt. Je eet teveel of de verkeerde dingen en achteraf voel je je helemaal niet voldaan en rustig. Eerder schuldig, moe of leeg. En je komt ervan aan natuurlijk, want je lichaam had al dat eten of snoep niet nodig.

Deze zelfstudieopdracht laat je zien hoe je anders op je onrust kunt reageren, zodat je je steeds beter gaat voelen en eetbuien voorkomt.

Doelen van deze Weg met de Weegschaal zelfstudieles:

  • Je weet dat onrust niet schadelijk is.
  • Je weet dat onrust je iets probeert te vertellen.
  • Je weet hoe je onrust kunt laten zakken.

Dit is een les voor één week. Je berichten komen per e-mail.

Let op: als je een nieuwe zelfstudieles start, worden de berichten van een eventuele vorige les gestopt, zodat je kunt focussen op één onderwerp.

Terug naar het overzicht van zelfstudielessen.

 

Nooit meer ongezond snacken

Voor veel mensen een hele uitdaging: stoppen met ongezond snacken en snaaien. Het wordt haast een onmogelijke opgave als je daarmee bedoelt dat je nooit meer iets lekkers mag, omdat je daar dik van wordt of omdat het ongezond is. Dat je voortaan dus alleen maar gezonde dingen mag eten als je honger hebt. En verder niets.

Misschien wordt het leven wat gemakkelijker en leuker als je een betere omschrijving kiest voor ‘ongezond snacken’. Bijvoorbeeld: ongezond snacken is iets eten met weinig voedingswaarde, terwijl ik honger heb en mijn lichaam dus voeding nodig heeft (en er best gezond eten te krijgen is).
Ongezond snacken is ook iets te eten nemen dat ik niet superlekker vind, terwijl ik ook geen honger heb. Dan heb je er namelijk niets aan, maar je krijgt wel calorieen binnen.
Nog een vorm van ongezond snacken: is iets heel lekkers eten zonder te proeven. Daar valt ook onder: jezelf wijsmaken dat je proeft, terwijl je niet echt op de smaak let maar vooral tegen jezelf zegt dat het heel lekker is en dat je niet wilt stoppen met eten. Geeft geen voldoening namelijk.

Wat ik zeker niet als ongezond snacken zou betitelen: zin hebben in iets heel specifieks, dat voor jezelf regelen en ervoor gaan zitten om dat heel goed te proeven. Hap voor hap genieten tot je genoeg hebt en dan de rest wegdoen omdat je de ervaring alleen maar tekort zou doen als je er verder van eet terwijl het bijzondere eraf is. En dan blij zijn dat je zoiets lekkers hebt geproefd.

Dat is geen ongezond snacken. Dat zijn zeldzame momenten dat je extra geniet van het leven.

Hunkeren naar eten

In de Telegraaf van woensdag stond een artikel waarin onderzoekster Dorothy Virtue vertelt naar welk type eten je hunkert bij verschillende stemmingen – en wat gezonde alternatieven zijn. Hieronder lees je het artikel.

Zo’n zelfde lijstje heb ik in het boek ‘Weg met de Weegschaal’ gezet op basis van mijn eigen observaties, dus vond ik het leuk om te zien dat het officieel door onderzoek onderbouwd is. Alleen heb ik er niet bij vermeld wat de ‘gezonde alternatieven’ zijn om te nemen bij elk van die emoties.

Dat zou ik nu nog steeds niet doen eerlijk gezegd. Want is het niet een kromme redenering om te zeggen: “als je behoefte aan een knuffel hebt, kun je beter ontbijtkoek eten dan cake”? Ik zou zeggen: als je behoefte aan een knuffel hebt, regel dan die knuffel. Of ga kijken hoe je in die stemming gekomen bent, zodat je volgende keer eerder kunt ingrijpen en je beter blijft voelen.

P.S. Als ik behoefte heb aan toffees, krijg je er bij mij geen suikervrije dropjes in hoor. :-)

– – – – –

De Telegraaf, 28 september 2011

Waarom we eetbuien hebben

AMSTERDAM – Opeens heb je een ongekend verlangen naar snoep, chips en chocolade. Zodra je eraan toegeeft, kun je niet meer stoppen!

Iedereen kent het wel: je hebt eindelijk de keuze gemaakt om gezond te eten. De koekjes en chips belanden in de kliko en de koelkast puilt uit met groenten en fruit. Je voelt je gezond en gelukkig, maar dan komt op het werk een schaal met cakejes voorbij… ‘eentje kan toch geen kwaad?’ Voordat je het doorhebt, heb je er al twee naar binnen gewerkt en zijn al je goede voornemens verdwenen. Psychotherapeut Dr. Dorothy Virtue onderzocht alle soorten ‘hunkeringen’ en kwam erachter op welke momenten we naar specifiek eten verlangen. De opvallende resultaten deelde Dorothy met The Daily Mail.

Knapperig

Boos, bitter en gefrustreerd? Dan heb je waarschijnlijk zin om die zak chips leeg te eten. Eten dat ‘kraakt’ zoals popcorn en crackers helpt bij het verlichten van spanning in het lichaam.

Alternatief: selderij, worteltjes, rijstwafels en appels

Romig

Angstig, onzeker, beschaamd en schuldig? Dan hunker je sneller naar romig en zacht voedsel, zoals ijs of kaas, omdat dit ontspannend en troostend zou zijn. Stofjes die in melk zitten, werken rustgevend en geven een ‘feel-good’ gevoel. Daarnaast zorgt de suiker voor meer energie en een betere stemming en werkt de romige, gladde textuur geruststellend.

Alternatief: 30+ kaas, avocado’s, Griekse yoghurt met vers fruit

Plakkerig

Lang onderdrukte gevoelens van jaloezie, verwarring of afkeer? Dan is de drang om op iets te kauwen hoog, omdat dit spanning en verwarring helpt te verminderen. Toffees, kauwgom en noga zijn vaak boosdoeners.

Alternatief: magere mozzarella, suikervrije dropjes en kauwgom

Koolhydraten

Gestrest of gespannen? De geur, textuur en smaak van brood, rijst en pasta hebben een sterk stemmingsveranderende eigenschap. Als je toegeeft aan deze hunkering heb je meer kans op gewichtstoename omdat het lichaam op dat moment denkt dat het in gevaar is, doordat je bloot staat aan veel stress. Je lichaam gaat vervolgens over in ‘overlevingsmodus’ en slaat alles direct op als vet, voor mindere tijden.

Alternatief: roggebrood, zilvervliesrijst, sesamcrackers, taugé

Cake en koekjes

Net als koolhydraten, geven cakejes en koekjes een rustgevend gevoel. Het weerspiegelt een verlangen naar troost en geruststelling, dus het is echt ‘comfort food’. Wat je dus eigenlijk zegt is ‘ik heb een knuffel nodig’!

Alternatief: Indische cake, volkerenbeschuit, ontbijtcrackers, plakje ontbijtkoek

Chocolade

Teleurgesteld in een relatie of juist behoefte aan liefde? Dan wenden we ons sneller naar chocolade. Het bevat namelijk een stofje dat voor gelukkige gevoelens zorgt.

Alternatief: pure chocolade, zelfgemaakte smoothie met cacao

Pittig

Hunker je naar meer opwinding en intensiteit in je leven? Pittige, zure of exotische voedingsmiddelen geven het gevoel van sensatie, nieuwigheid en verandering.

Alternatief: radijsjes, augurken, chilisaus, gemberthee

Heb je je toch laten gaan?

Lukt het toch niet om jezelf onder controle te houden, dan kun je altijd nog je keuken de schuld geven. Want wat we daar het eerste zien, willen we het liefste eten. Zorg er dus voor dat ongezonde snacks verstopt zijn en je keuken vol ligt met groente en fruit. Stop de ongezonde dingen achterin de koelkast en zet de salades voorin.

Het volgende kan ook helpen:

  • Schilder je keukenmuren in natuurlijke tinten. Felle kleuren geven te veel prikkels wat ervoor zorgt dat je sneller en meer eet. Donkere kleuren stimuleren langzamer eten;
  • Een aparte eetruimte houdt alle lekkere geurtjes buiten, waardoor je minder snel nog een keer opschept;
  • Kleine borden, kommen, bestek en opscheplepels zorgen ook voor kleinere porties;
  • Kies voor dichte keukenkastjes zodat je niet ziet wat voor lekkers erin staat;
  • Eet niet voor de tv of computer, eet liever aan tafel. Dan ben je bewuster bezig met wat je eet en kun je beter aanvoelen wanneer je genoeg hebt gehad.

 

Doorslaan en eetbuien

Veel mensen die lijnen of gelijnd hebben, zullen het herkennen: een tijd lang goed bezig zijn en dan ineens doorslaan en (bijna) niet meer in het gareel kunnen komen. Er is niet een bepaalde oorzaak voor; je eerste moment van ‘losgaan’ kan door van alles komen. Maar een aantal veel voorkomende oorzaken zijn:

  • Te weinig eten (of te weinig voedzame dingen eten), waardoor je lichaam op een gegeven moment ingrijpt en de schade in gaat halen. De overlevingsdrang van je lichaam is zo sterk dat je het niet kunt blijven winnen, hoeveel discipline je ook hebt. Op een gegeven moment geef je je over.
  • Steeds denken in regels en verboden, waardoor je op een gegeven moment opstandig wordt of jezelf zielig gaat vinden en gewoon behoefte krijgt om je even niet meer aan de regels te houden.
  • Iets in je omstandigheden waardoor je je discipline kwijtraakt om steeds gezonde keuzes te maken, bijvoorbeeld vermoeidheid of stress. Die twee dingen zorgen trouwens ook voor meer zin in eten, vooral in zoete dingen. Dat heeft met je hormoonsysteem te maken.

Als je je eenmaal een keer hebt uitgeleefd, heeft dat natuurlijk allerlei effecten op je. Misschien krijgt je lichaam ineens een hoop suiker binnen, waardoor je energiehuishouding en je hormoonsysteem in actie komen – en je waarschijnlijk zin krijgt in meer suiker. Of je denkt: “Nu is het verpest, dus ik kan net zo goed doorgaan met alles eten wat los en vast zit.”. Je kunt je bijvoorbeeld ook schuldig voelen of teleurgesteld zijn in jezelf, omdat je het weer niet hebt volgehouden. In de meeste gevallen is je zelfvertrouwen in ieder geval een stuk kleiner geworden. Geen goede basis om je dieet weer rustig op te pakken.

De beste manier om doorslaan, eetbuien en terugval te voorkomen is dus niet om in hetzelfde kringetje te blijven draaien: streng zijn tegen jezelf tot je het niet meer volhoudt en dan na een tijdje weer streng zijn (ook om jezelf te straffen voor de terugval) tot je het niet meer volhoudt. enzovoort. Wees eerlijk: je hebt al bewezen dat het niet werkt. Je lichaam raakt van slag en je vertrouwen neemt af.

Wat wel helpt: je dieetregime vervangen door een plan om in alle opzichten goed voor jezelf te zorgen. Kijk maar eens naar het lijstje met oorzaken. Die dingen vervallen als je alles krijgt wat je nodig hebt, zowel voor je lichaam als voor je geest. Oefenen in voor jezelf zorgen is misschien niet de snelste oplossing als je wilt afvallen, maar je gaat je wel in alle opzichten beter voelen en je lost de oorzaken van je overgewicht voorgoed op. Stel je eens voor wat een omslag dat zou geven!