Tag archief: snoepen

Kom je niet van een gewoonte af? Het komt door een stofje!

Je neemt je voor om het niet meer te doen. Snoepen, op de bank hangen, een eetbui krijgen of iets anders wat je gewicht verslechtert. En dan gebeurt er iets. Misschien zegt iemand iets, ruik je iets, zie je iets of voel je iets bekends. En dan schiet je ineens in het gedrag dat je had afgezworen.

Een belangrijke oorzaak hiervan is een stofje in je hersenen: dopamine. Een van de functies van dopamine is betekenis geven aan dingen die gebeuren. Stel dat je bijvoorbeeld verdrietig of teleurgesteld bent en je eet iets zoets om jezelf te troosten, dan maken je hersenen dopamine aan en krijgt de zoetigheid de betekenis ‘troost’. Een tweede voorbeeld: je hebt gesport en krijgt als beloning van jezelf een koud biertje in de kantine, gezellig met je vrienden. Dan krijgt het biertje de betekenis ‘beloning’ of ‘gezelligheid’. Elke situatie kan koppelingen opleveren.

Ben je de persoon uit het eerste voorbeeld en wil je niet meer snoepen, dan komt er een moeilijk moment als je weer een keer verdrietig of teleurgesteld bent. Er wordt dopamine aangemaakt en door de koppeling die eerder gemaakt is, denk je ineens: zoet! Alles in jou lijkt je naar de zoetigheid te sturen. Krijg je die niet, dan voel je je ‘zielig’. En wil je helemaal graag snoepen.

Nu wordt duidelijk waarom een dieet waarbij je jezelf van alles verbiedt, voor vrijwel niemand vol te houden is. Je moet vechten tegen je eigen dopaminesysteem. Maar stel dat je je dopaminesysteem in je voordeel kunt gebruiken? Dat gebeurt als je andere koppelingen leert leggen. Want ‘zoet’ is niet synoniem met ‘troost’ en ‘bier’ is niet synoniem met ‘beloning’ of ‘gezelligheid’. Je kunt ook andere dingen gaan koppelen aan troost, beloning, gezelligheid en andere dingen die je nodig hebt.

Een eerste stap hiervoor is om je eigen behoeftes te leren kennen en jezelf te geven wat je werkelijk nodig hebt om lekker in je vel te zitten.

Iets lekkers – wel of niet nemen?

Ik at net een koffiebroodje. Het lag er en ik had er wel zin in. Toen ik de laatste hap doorslikte, kwam er een vraag in me op. Misschien vind je het leuk om er ook over na te denken als je een keer iets lekkers wilt nemen, of dat net gedaan hebt.

De vraag was: wat hoopte ik dat dit koffiebroodje mij op zou leveren? Een fijne ervaring tijdens het eten? (Ik heb tijdens het eten met iemand staan praten en de helft van de smaak gemist. Het was ook in 2 minuten op.)

Een tevreden gevoel omdat ik iets lekkers had gegeten? (Ik heb al eerder in mijn leven koffiebroodjes gegeten en wist al hoe het ging smaken, dus ik heb er geen nieuwe ervaring bij gekregen.)

Iets anders?

Mijn eindconclusie in dit geval was: het heeft me niet zoveel gebracht. Dat helpt me een volgende keer om een betere beslissing te nemen.

5 redenen waarom je meer gaat snoepen als je moe bent

  1. Je cellen nemen slechter energie op, waardoor je een gevoel van energietekort krijgt. Je lichaam lijkt om snelle energie te vragen: geef mij suikers! (Maar eigenlijk heb je rust en slaap nodig.)
  2. Je verzadigingsmechanisme werkt niet goed, omdat je hormoonsysteem ontregeld raakt bij vermoeidheid.
  3. Je lichaam voelt onrustig aan, omdat het iets tekort komt. De onrust van vermoeidheid wordt gemakkelijk verward met honger.
  4. Je bent te moe om tijdig goed eten voor jezelf te regelen, dus ga je lopen snaaien en snacken.
  5. Omdat je moe bent lukt alles minder goed, wat onrust geeft. Daar gaan mensen vaak van snoepen. Zeker als je weinig energie en wilskracht hebt, omdat je moe bent.

“Ik vind het gewoon heel lekker” – wat moet je dan?

Stel dat er eten of drinken bestaat dat je heel lekker vindt. Bijvoorbeeld chocolade, kaas of wijn. Je neemt dat regelmatig, misschien zelfs elke dag, omdat je het zo lekker vindt. Maar je wilt niet te dik worden. Moet je nu je lekkers afstaan?

Als je het gevoel hebt dat je (al je) plezier moet inleveren om te kunnen afvallen, is de kans groot dat je heen en weer gaat zwalken tussen streng zijn en dan weer doorslaan in je oude gewoontes.

Wat je zou kunnen helpen, is nog eens kijken naar dat wat je zo lekker vindt. Er zijn verschillende manieren waarop iets lekker kan zijn, bijvoorbeeld:

  1. Je concentreert je op de smaak in je mond en proeft echt (wordt na een paar happen/slokken minder interessant, dus leidt niet tot veel eten of drinken);
  2. Je zegt tegen jezelf dat het zo heerlijk is dat je dit mag eten/drinken (wil je mee doorgaan, je wilt jezelf ‘vol maken, vervullen’ en even weg zijn van eisen en verplichtingen);
  3. Je creëert een ritueel om het voor jezelf leuk of gezellig te maken, waar het eten of drinken bij hoort (wil je mee doorgaan, want als je stopt wordt het weer saai);
  4. Je leidt jezelf af van vervelende dingen (stress, vermoeidheid, verdriet, teleurstelling, etc.) en het is lekker om die even niet te hoeven voelen (wil je mee doorgaan, want zodra je stopt is het vervelende gevoel weer terug).

Mensen denken vaak dat het het eerste is, maar als ze er een beetje induiken, blijkt het een van die andere dingen te zijn. En als het een van die andere dingen is, is je echte behoefte niet dat eten of drinken. Waarschijnlijk is er dus een betere manier om te krijgen wat je zoekt.

Bij punt 2 zou het kunnen zijn dat je meer ruimte nodig hebt voor jezelf of meer ontspanning in je dagen zoekt. Bij punt 3 kun je bijvoorbeeld behoefte hebben aan meer echt contact, een prettige omgeving of meer plezier. Bij punt 4 is er iets aan je leven wat je niet bevalt en moet je erachter komen wat dat is zodat je weer rust krijgt. Of je bent bang voor vervelende gevoelens en moet leren dat je die kunt overleven.

Zelfstudieles: alert zijn op eetbuien, snaaien en ander vluchtgedrag

Je was echt van plan om gezonde keuzes te maken, maar ineens kom je erachter dat je toch een zak chips of drop hebt leeggeten. Of dat je weer de hele avond voor de tv hebt gehangen in plaats van te sporten. Of bijvoorbeeld de hele dag druk bent geweest met andere mensen en jezelf voorbijgerend bent. Deze zelfstudieles gaat over het herkennen van vluchtgedrag. Wanneer ‘klopt’ het nog wat je aan het doen bent? En wanneer niet meer?

Doelen van deze Weg met de Weegschaal zelfstudieles:

  • Je kent het verschil tussen iets doen voor je plezier en datzelfde doen als vluchtgedrag.
  • Je herkent je eigen favoriete vluchtwegen.

Dit is een les voor één week. Je berichten komen per e-mail.

Let op: als je een nieuwe zelfstudieles start, worden de berichten van een eventuele vorige les gestopt, zodat je kunt focussen op één onderwerp.

Terug naar het overzicht van zelfstudielessen.

Het moet op!

Het gebeurt nogal eens dat mensen dooreten als ze niet meer hoeven. Want het moet op!

Moet het op? Waarom eigenlijk? Nou, bijvoorbeeld hierom:

  1. Het moet op, want anders is het zonde dat dit eten verspild wordt.
  2. Het moet op, want anders word ik zo onrustig van dat snoep dat er staat en dan moet ik er steeds aan denken en dan eet ik het op.
  3. Het moet op, want ik heb het speciaal voor jullie gemaakt omdat ik jullie wilde verwennen.
  4. Het moet op, want anders krijg ik straks honger.

Als je goed kijkt, zijn het allemaal kromme redeneringen:

Bij punt 1: Als niemand dit eten meer hoeft, is het toch sowieso zonde dat er eten is waar niemand wat aan heeft? Dat is al pech, maar als ik het dan ook nog op moet eten is het dubbel pech. En als ik er dan te dik van word, heb ik drie keer pech.

Bij punt 2: Je zegt nu: ik ben bang dat ik dit allemaal op ga eten en om dat te voorkomen eet ik het maar meteen allemaal op.

Bij punt 3: Valt tegen mijn zin door moeten eten ook onder verwennen?

Bij punt 4: Dan is de oplossing toch om de rest van dit eten te bewaren voor het geval je straks honger krijgt?

Wie heeft er nog een andere reden om iets op te maken? Dan kunnen we kijken of we er eentje kunnen vinden die wel klopt.

Zelfstudieles: onrust anders opvangen zodat je niet gaat eten

Eten uit onrust (of emotie-eten, als je het zo liever noemt), kan heel vervelend zijn. Het geeft je het idee dat je machteloos bent, dat er een duistere kracht is die je naar de kast of de koelkast stuurt. Je eet teveel of de verkeerde dingen en achteraf voel je je helemaal niet voldaan en rustig. Eerder schuldig, moe of leeg. En je komt ervan aan natuurlijk, want je lichaam had al dat eten of snoep niet nodig.

Deze zelfstudieopdracht laat je zien hoe je anders op je onrust kunt reageren, zodat je je steeds beter gaat voelen en eetbuien voorkomt.

Doelen van deze Weg met de Weegschaal zelfstudieles:

  • Je weet dat onrust niet schadelijk is.
  • Je weet dat onrust je iets probeert te vertellen.
  • Je weet hoe je onrust kunt laten zakken.

Dit is een les voor één week. Je berichten komen per e-mail.

Let op: als je een nieuwe zelfstudieles start, worden de berichten van een eventuele vorige les gestopt, zodat je kunt focussen op één onderwerp.

Terug naar het overzicht van zelfstudielessen.

 

Behoefte aan suiker bestaat niet – deel 2

freeimage-1802414-webEen paar dagen geleden deed ik de uitspraak dat een mensenlichaam onder normale omstandigheden geen behoefte heeft aan suiker. Ik vroeg toen: welke behoeftes kunnen er dan voor zorgen dat je toch zin in suiker krijgt? Hier komen er een paar op een rijtje, sommige door jullie geopperd!

1. Vermoeidheid, dus behoefte aan rust. Dan voel je een gebrek aan energie, dat je mogelijk vertaalt in: “Ik heb energie nodig, dus brandstof, dus suiker!”. Ook je lichaam kan die niet kloppende vertaling maken. Zelfs je hormoonsysteem zegt dan: doe mij iets zoets, alsjeblieft.

2. Behoefte aan voedingsstoffen. Als je overdag te weinig eet of te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt omdat je geen gezonde dingen eet, ervaart je lichaam een tekort. Het zal proberen alles op te eten wat het tegenkomt. Bij voorkeur dingen met veel brandstof erin, vanwege het gevoel dat er tekorten zijn. Dat duidt op schaarste. En suiker is pure brandstof, dus dat lijkt een mooie oplossing.

3. Behoefte aan gemak. Zo’n 95% van je gedrag is automatisch. Als je elke dag op een bepaald tijdstip op een bepaalde plek een bepaalde vorm van snoep of koek eet, zal jouw automatische systeem daar de volgende dag weer om vragen. Een automatisme doorbreken vraagt energie en aandacht, en een beetje discipline om het onrustige moment te overleven. Als je die dingen er niet voor over hebt, is snoepen comfortabeler.

4. Behoefte aan troost, beloning, gezelligheid, aandacht, vermaak… Als je even niet weet hoe je die in een andere vorm kunt regelen voor jezelf, kun je je vasthouden aan het idee dat zoetigheid troost is, dat snoepen gezellig is, dat je recht hebt op de beloning van iets lekkers, etc.. Alleen is het resultaat vaak dat je niet echt hebt gekregen wat je zocht. En misschien voel je ook nog spijt vanwege het snoepen. In ieder geval worden je geestelijke en lichamelijke conditie slechter als je veel snoept, zodat je vaker behoefte krijgt aan troost, beloning, gezelligheid, aandacht, vermaak… En dan kom je in een vicieuze cirkel terecht.

5. Overmatige stress, oftewel een behoefte aan ontspanning. Bij stress heb je minder aandacht voor je lichaam, waardoor punt 1 t/m 4 vaker optreedt. En er is ook nog een puur lichamelijk effect: je lichaam maakt bij chronische stress meer cortisol aan en een van de functies van dat hormoon is om energie te gaan hamsteren. Suiker is energie, dus je krijgt extra zin in zoetigheid.

6. Behoefte aan een stabiele brandstoftoevoer. Veel suiker en bewerkte koolhydraten eten leidt ertoe dat je lichaam teveel insuline aanmaakt en de toevoer van brandstof niet meer goed kan reguleren. Je lichaamscellen, je hersenen en je spieren kunnen dan gaan roepen om snelle aanvoer van brandstof, dus suiker. Maar als je die neemt, wordt de situatie alleen maar minder stabiel. Als je punt 1 t/m 5 serieus neemt, verdwijnt dit probleem vanzelf!

Er werd ook nog geopperd dat we een behoefte aan zoet aangeleerd krijgen vanwege de zoete smaak van moedermelk. Als je dat omkeert, kun je zeggen: moedermelk bevat suikers omdat een kindje voldoende brandstof nodig heeft om te groeien. Juist bij tekorten voelen we die behoefte aan voldoende brandstoffen weer. Wie goed voor zichzelf zorgt, verliest een heel groot deel van zijn hang naar zoetigheid. Maar… we hebben altijd nog een aangeboren angst voor schaarste en tekorten. Vandaar dat ik nog een extra punt wil toevoegen:

7. Behoefte om je te wapenen tegen tekorten. We hebben als mensheid duizenden jaren in schaarste geleefd. We hebben overleefd door alles op te eten wat we te pakken konden krijgen. Die neiging zit er nog steeds in: als er eten is, moet je het vooral opeten. Je weet immers maar nooit of je morgen weer iets krijgt.
Dat betekent: als jij weet dat er snoep of koek voorhanden is, is de kans groot dat je er de hele tijd aan gaat denken. Staat het voor je neus of ligt het onder handbereik, dan ga je er vrijwel zeker van zitten eten. Verwacht niet van jezelf dat je de discipline hebt om af te blijven van een pot drop of een schaaltje met koekjes. Zorg dat ze er niet zijn. In ieder geval niet standaard.

Dit lijstje is vast niet compleet, maar hopelijk vind je er wel aanknopingspunten in om je zin in zoet slim te benaderen.

Behoefte aan tips en oplossingen hierbij? Kijk eens naar het boek Afvallen met meer succes.

Behoefte aan suiker bestaat niet?

Soms kan het echt voelen alsof je suiker nodig hebt. Maar stel nu dat je lichaam onder normale omstandigheden nooit suiker nodig heeft? (Met ‘onder normale omstandigheden’ bedoel ik dat je niet bezig bent met een marathon of andere extreme sportinspanningen. En dat je ook niet ziek bent of bijvoorbeeld een hypo hebt omdat je als diabeet teveel insuline hebt ingespoten.)

Suiker heeft een gezond lichaam namelijk niets essentieels te bieden. Het biedt energie (brandstof), maar die is in suiker zo geconcentreerd aanwezig, dat het je lichaam acuut stress bezorgt als je ervan eet. Je hormoonsysteem gaat allerlei heftige maatregelen nemen om de suiker te verwerken en raakt daarvan uit balans. Als je veel suiker blijft eten, gaan er zelfs allerlei dingen stuk bij jou vanbinnen. Je bloedvaten bijvoorbeeld en je alvleesklier. Suiker is dus geen ‘lekkere’ energie voor je lichaam.

En toch kun je het gevoel krijgen dat je echt iets zoets moet hebben. Gelukkig is er in zo’n geval een mooi medicijn om te voorkomen dat je verslaafd raakt aan suiker (oftewel bewerkte of geraffineerde koolhydraten – dat zijn gewoon suikers). Dat medicijn is: een gezonde portie nieuwsgierigheid. Want als je durft mee te gaan in het idee dat je lichaam liever geen suiker wil, is de vraag: welke behoefte zorgt er dan voor dat ik op zoek ga naar zoetigheid? Wat is de echte behoefte?

Er zijn veel mogelijke antwoorden op die vraag. Een voorzet: het zou kunnen dat je moe bent. Het gevoel dat je geen energie meer hebt, vertalen mensen per ongeluk wel eens in ‘… dus ik heb energie nodig: iets zoets!’. Maar als je rust nodig hebt, helpt suiker niet.

Iemand al een idee welke behoeftes mensen nog meer kunnen hebben, als ze zin in zoetigheid krijgen?

Nooit meer ongezond snacken

Voor veel mensen een hele uitdaging: stoppen met ongezond snacken en snaaien. Het wordt haast een onmogelijke opgave als je daarmee bedoelt dat je nooit meer iets lekkers mag, omdat je daar dik van wordt of omdat het ongezond is. Dat je voortaan dus alleen maar gezonde dingen mag eten als je honger hebt. En verder niets.

Misschien wordt het leven wat gemakkelijker en leuker als je een betere omschrijving kiest voor ‘ongezond snacken’. Bijvoorbeeld: ongezond snacken is iets eten met weinig voedingswaarde, terwijl ik honger heb en mijn lichaam dus voeding nodig heeft (en er best gezond eten te krijgen is).
Ongezond snacken is ook iets te eten nemen dat ik niet superlekker vind, terwijl ik ook geen honger heb. Dan heb je er namelijk niets aan, maar je krijgt wel calorieen binnen.
Nog een vorm van ongezond snacken: is iets heel lekkers eten zonder te proeven. Daar valt ook onder: jezelf wijsmaken dat je proeft, terwijl je niet echt op de smaak let maar vooral tegen jezelf zegt dat het heel lekker is en dat je niet wilt stoppen met eten. Geeft geen voldoening namelijk.

Wat ik zeker niet als ongezond snacken zou betitelen: zin hebben in iets heel specifieks, dat voor jezelf regelen en ervoor gaan zitten om dat heel goed te proeven. Hap voor hap genieten tot je genoeg hebt en dan de rest wegdoen omdat je de ervaring alleen maar tekort zou doen als je er verder van eet terwijl het bijzondere eraf is. En dan blij zijn dat je zoiets lekkers hebt geproefd.

Dat is geen ongezond snacken. Dat zijn zeldzame momenten dat je extra geniet van het leven.

1 2